Упражнения для снятия боли в пояснице

С болями в пояснице сталкивается каждый второй человек на планете. Появляются они из-за неправильного образа жизни, чрезмерной массы тела, плохой осанки и других факторов. Уменьшить неприятные проявления помогает специальные упражнения или лечебная гимнастика. Это один из наиболее эффективных способов восстановить тонус мышечной ткани, улучшить кровообращение и тем самым избавится от дискомфорта и острых приступов боли.

Польза упражнений

Упражнения при болях в пояснице рекомендуются многими специалистами пациентам, обращающимся с жалобами. Терапевтический эффект получается накопительный и сохраняется в течение длительного времени. Большинство разработанных комплексов врачами, например, методика Дикуля или доктора Бубновского, имеет минимальное количество противопоказаний и не провоцирует появление побочных эффектов. Регулярные занятия позволяют получить следующие положительные изменения:

• Вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры.
• Укрепление и восстановление здоровья поясничной области.
• Понижается нагрузка на позвоночные диски, поэтому пораженная область меньше болит.
• Устранение хронического болевого синдрома, нормализация состояния.
• Улучшение кровообращения и обмена веществ в спине, укрепление здоровья опорно-двигательного аппарата.
• Улучшение всасывания питательных веществ в суставы.
• Эффективное восстановление межпозвоночных структур.

Упражнения от болей в спине

Чтобы не болела спина, упражнения следует сделать частью своей жизни, и включить их в утреннюю разминку. Это простой и эффективный способ избавиться от неприятных ощущений, улучшить двигательную активность, улучшить состояние мышечной ткани, восстановить здоровье. Важно делать зарядку постоянно, постепенно регулируя нагрузку, увеличивая или уменьшая ее, исходя из личных ощущений.

Если спина заболела из-за нарушения работы внутренних органов, то даже самые эффективные упражнения не помогут устранить дискомфорт. Требуется консультация специалиста, назначение комплексного лечения, выбор подходящего режима физической активности.

Примерный комплекс для устранения боли в спине

Разминка для утра

Упражнения, снимающие боль в области поясницы, представляют собой несложные подходы, включающие обязательно разминку. Она позволяет эффективно подготовить спину к предстоящим действиям, улучшить кровоток, разогреть мышцы и суставы. Подходящими упражнениями для разминки считаются:

Гимнастика по Бубновскому для позвоночника

• «Лодочка». Оно подходит как для снятия боли в спине, так и укрепления поясницы. Для выполнения потребуется лечь на живот, вытянуть руки перед собой. На вдохе надо поднять верхние и нижние конечности над полом, максимально прогнувшись в пояснице. Задержаться в таком положении следует на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Достаточно сделать 7 подходов.
• «Кошка». Для выполнения упражнения потребуется встать на четвереньки и на вдохе выгнуть спину вверх, прижимая подбородок к груди. Упор делается в коленях и ладонях. Все мышцы максимально напряжены. На выдохе спина выгибается в противоположном направлении, подбородок тянется вверх. Делать упражнение стоит в несколько подходов с небольшими перерывами.
• «Крокодил». Упражнение предполагает скручивание позвоночника, поэтому не рекомендуется при сильных приступах боли. Следует лечь на спину на пол, руки раскинуть в разные стороны, поджать колени. Опустить ноги в одну сторону, при этом голова поворачивается и смотрит в другую. В процессе задействуются все мышцы, отвечающие за поворот всего туловища.

Упражнения для тренажерного зала

Многие мужчины и женщины предпочитают заниматься в тренажерных залах. Это позволяет им полностью сосредоточиться на тренировке, и контролировать технику выполнения. Большое разнообразие специальных приспособлений позволяет выполнять любые действия, направленные на избавление от боли в спине. Лучшими упражнениями для зала выделяют:

• Вис на турнике. Для этого следует крепко ухватиться руками за перекладину и провиснуть на ней на 20 секунд. В это время спина должна быть максимально расслаблена, что позволит устранить давление на межпозвоночные диски и увеличить пространство между ними.
• Занятие на велотренажере/эллипсоид. Эти приспособления отлично подходят для укрепления мышечного корсета спины. Они умеренно нагружают поясницу, постепенно усиливая кровообращение в ней.
• Гиперэкстензия. Это лучшее упражнение, позволяющее вернуть здоровье пояснице. Оно рекомендуется против боли, при защемлениях нервных окончаний и при выпячивании межпозвоночного диска. Тренажер отличается простотой в конструкции, поэтому сложностей в его использовании не возникает.

Делать все упражнения, снимающие боль в пояснице, следует с соблюдением мер предосторожности, при появлении дискомфорта следует сразу прекратить занятие. Главное – не переусердствовать и не делать резких движений, не пытаться увеличивать нагрузку, когда организм к ней не готов и всегда прислушиваться к личным ощущениям.

Упражнения для занятий дома

При появлении боли в поясничной области заниматься можно даже дома. Для этого не потребуется специальное оборудование, вся работа проводится с собственным весом. Комплекс также подбирается индивидуально, его можно корректировать по мере улучшения состояния, увеличивая тем самым или уменьшая нагрузку. Полезно включить в тренировку следующие подходы:

• Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. На вдохе поднять одну ногу вверх, параллельно полу. Она должна образовать угол в 90 градусов, при необходимости дотянуть ее можно руками. При этом следует избегать чрезмерного напряжения и дискомфорта.
• Сесть на корточки, руки перед собой, упереться спиной в стену. Зафиксировать положение на 30 секунд. Упражнение статичное, но позволяет эффективно напрячь мышцы поясницы и тем самым укрепить их. Колени в процессе выполнения образуют прямой угол.
• Встать на корточки, вытянуть левую руку и правую ногу. Зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе сменить конечности на противоположные. Сделать 7-10 подходов. Спина в процессе остается прямой.

Для выполнения упражнений достаточно иметь удобный коврик под рукой и желание. В отличие от занятий в спортивном зале, тут не задействуются снаряды, но при этом тренировка не менее эффективна для получения стойкого результата.

Упражнения для беременных

Обычные упражнения от боли в пояснице не подходят для беременных. В период вынашивания ребенка требуется с осторожностью подбирать физические нагрузки, чтобы не навредить растущему организму внутри женщины. Но в то же время есть необходимость в устранении болевых ощущений, вызванных увеличенным давлением на поясницу в период роста живота. Помочь в этом может следующая гимнастика:

• Поместить под спину небольшой валик в области поясницы. Удобно расположиться на полу, после чего постепенно из такого положения поднимать голову, подтягивая ноги к животу. С осторожностью следует выполнять упражнение в третьем триместре.
• Наклоны в положении сидя. Удобно расположиться на полу, скрестив ноги, медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую.
• Встать прямо, сделать выпад на левую ногу, наклониться руками к полу, покачать тазом вверх и вниз, после чего вернуться в исходное положение и повторить действие для другой ноги.

Прежде чем пытаться справится с болью в пояснице при помощи упражнений, следует убедиться, что она не вызвана гинекологическими заболеваниями или защемлением нервных окончаний. Для этого рекомендуется проконсультироваться с гинекологом перед началом.

Многие упражнения позаимствованы из йоги

Лечебная физкультура при болях в пояснице

Провоцируют острые боли в спине патологические процессы, протекающие в хребте. В комплексное лечение обычно включаются занятия лечебной физической культурой. Они вместе с противовоспалительными препаратами и физиотерапевтическими процедурами, позволяют добиться стойкой ремиссии и улучшить здоровье больного. Сегодня предлагаются разные комплексы, разработанные врачами, которые можно проводить даже в домашних условиях, при соблюдении технологии выполнения.

Комплекс В. Дикуля

Лечебная гимнастика для спины при болях в пояснице, разработанная Валентином Дикулем позволяет пациентам восстановиться после различных патологий. Подходы универсальные, и подходят для людей с любым уровнем подготовки. Методика авторская, разработана и опробована врачом на себе. Основные подходы, которые включаются в комплекс:

• Встать на четвереньки, выдохнуть и перенести центр тяжести на пятки, присев на них. Руки от пола при этом не отрываются. На вдохе следует приводняться и прогнуться. Все конечности в процессе выполнения прямые.
• Встать на четвереньки, сделать упор на ладони, максимально приподнять вверх нижнюю часть ног, от ступней до колен.
• Лечь на пол и удобно расположиться на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы полностью прикованы к полу. По очереди наклоняются нижние конечности то в одну, то в другую сторону.
• Сделать несколько отжиманий от пола, с упором на ладони и колени.

Упражнения выполняются в несколько подходов. Достаточно сделать 8 раз, и три раза повторить. Удерживать положение при статичных действиях необходимо в течение 2-3 секунд.

Методика С. Бубновского

Лечебная гимнастика Сергея Бубновского одна из самых популярных. Свою известность она получила благодаря эффективности и простоте выполнения упражнений. Известный по всей России врач разработал комплекс, направленный на борьбу с различными дефектами опорно-двигательного аппарата. Помогает он справиться и с проблемами в области поясницы. В комплексную тренировку обычно включаются следующие подходы:

• Сесть на стул прямо, удерживать спину и подбородок. Постепенно на выдохе поднять руки вверх, сцепить в замок. Медленно описывая ими полукруг, завести назад, насколько позволяет физическая подготовка. Голова в процессе немного откидывается назад, спина выгибается.
• Сесть на пол, слегка наклониться назад, сделать упор на разведенные в стороны руки. Плавно поднять ноги над уровнем головы, насколько это возможно. Задержаться в верхней точке, после чего опустить плавно конечности в исходное положение.
• Сесть на колени, наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, лбом упереться в коврик. Колени максимально подтянуты к животу, взгляд направлен вниз. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Гимнастика Юрия Попова

Еще один врач, разработавший уникальную методику избавления от боли в пояснице и оздоровления позвоночника – Юрий Попов. Она базируется на том, что со временем у человека усугубляются естественные изгибы, под воздействием негативных факторов и силы тяжести. Это соответственно приводит к появлению боли и нарушению функционирования внутренних органов. Специфические упражнения позволяют вернуть здоровье спине, возвращая ей естественное положение. В комплекс входят следующие упражнения:

• Лечь удобно на живот, вытянуть конечности перед собой. Одной ладонью обхватить большой палец руки, приподнять голову и сконцентрировать внимание на позвонках. Сделать вход, напрячь мышцы, и перекатиться на правое плечо, на выдохе вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, согнуть их в области локтей, сжать ладони в кулак, прижать костяшки пальцев к щекам. Все внимание концентрируется на мышцах груди и рук, плечевых суставах. Свести предплечья перед грудью, после чего вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину и вытянуть руки перед собой, обхватить большой палец руки, сконцентрировать все внимание на поясничном отделе, втянуть живот, напрячь тело и плавно поднять ноги вверх. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, после чего опустить конечности.

Выполнение подходов требует как физических, так и мысленных усилий. В процессе важно контролировать дыхание и внутренние ощущения.

Все действия выполняются плавно, без резких движений

Основные меры предосторожности

Лечебная физкультура представляет собой серьезную нагрузку на организм, поэтому выполнять упражнения разрешается далеко не всем. Противопоказаны упражнения при наличии следующих расстройств:

• Гипертония или частые повышения артериального давления.
• Онкология, независимо от места локализации.
• Психиатрические заболевания или нарушение интеллекта.
• Тромбозы или эмболия.
• Сердечная недостаточность.
• Острые нарушения мозгового кровообращения.
• Дыхательная недостаточность.
• Кровотечения или нарушения процесса кроветворения.
• Повышенная температура тела.
• Воспалительные и инфекционные заболевания.

Нельзя заниматься ЛФК после операций на сердце, при нарушениях работы почек. Укрепляется спина только в период стойкой ремиссии, когда нет острой боли. Все действия в процессе не должны вызывать болевые ощущения, в противном случае потребуется прекратить нагрузку. Занятия лучше запланировать на одно и то же время, важным фактором для достижения результата, является регулярность.

Боли в пояснице появляются из-за неправильного распределения нагрузки при выполнении физической работы, развития патологического процесса, защемления нервных окончаний или переохлаждения области. Для облегчения состояния рекомендуется регулярно выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, улучшения кровотока в пораженном участке и восстановлении нормального питания костной и хрящевой ткани. Подбирать комплекс лучше индивидуально, исходя из физической подготовки, наличия хронических патологий и противопоказаний.