Упражнения перед сном

Многие люди отдают предпочтение занятиям спортом поздним вечером, часто перед ночным отдыхом. Возникает вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном, или тренировки в вечернее время не принесут желаемого результата.

Действие спорта на сон

Медики утверждают, что занятия спортом в вечернее время при правильной их организации приводят к следующему:

• Высокая активность человека способствует удлинению медленной фазы сна, когда проходит восстановление физических ресурсов организма. Регулярные занятия спортом делают сон полноценным и освежающим.
• Спорт – один из действенных способов снять стресс, вернуть человеку спокойное эмоциональное состояние, что дает возможность быстро уснуть.
• При регулярных умеренных занятиях спортом потребность организма в долгом сне становится меньше, у человека исчезает желание вздремнуть после обеда.
• Занятия спортом приводят к снижению массы тела, что нередко приводит к избавлению от ночного храпа, проявлениям синдрома апноэ сна.

Здоровый образ жизни служит профилактикой различных патологий, приводящих в пожилом возрасте к хронически проявляющейся бессоннице. Исследования привели к выводу, что при должном внимании спорту можно сохранить отличный сон на долгие годы.

Правила вечерних тренировок

Для каждого человека понятие спорт имеет свое значение. В одном случае вечерними спортивными занятиями являются упражнения на тренажерах в условиях дома, в другом – бег на длинных дистанциях по улицам города. Некоторые предпочитают гантели, качание пресса, отжимания.

Простые упражнения

В вечернее время полезно заниматься спортом так, чтобы до утра организм восстановил потраченную энергию. Рекомендуется выполнение упражнений с незначительной интенсивностью:

• упражнения на растяжку;
• йога;
• скандинавская ходьба;
• пробежки на короткие дистанции;
• езда на велосипеде.

Кардиотренировки специалисты рекомендуют проводить максимум за 2 часа до ночного отдыха

Выполнение растяжек и упражнения йоги дают возможность насытить ткани мышц и связок кислородом. Йога не только помогает расслабиться телу, но и способствует очищению мыслей, что очень важно для категории легковозбудимых людей. Упражнения помогают успокоиться, устранить тревожность, способствуют снижению частоты пульса. Такое состояние умиротворенности дает возможность легко погрузиться в сон.

Легкие физические упражнения выполняют за 30 мин. до сна:

• отжимание;
• приседания;
• упражнения с легкими гантелями;
• качание пресса.

Данные упражнения принесут пользу сну: разогретые мышцы смогут вызвать приятное ощущение расслабления после напряженного дня.

Тренировки на выносливость

Организм при беге, плавании подвергается стрессу, по своей величине не уступающему нагрузке при занятии на тренажере. Во время кардиотренировок в вечернее время сердечная мышца испытывает сильную нагрузку (особенно это касается правого желудочка).

Из этого следует, что заснуть сразу после интенсивных нагрузок при плавании или беге практически невозможно из-за усиленного сокращения сердца, при котором разносимая по организму кровь будет препятствовать успокоению. На следующий день человеком будет ощущаться разбитость и усталость.

Силовые тренировки

Тренироваться при помощи штанги, гирь, тяжелых снарядов рекомендуется не менее, чем за 3 часа до отхода ко сну, чтобы не вызвать психоэмоциональную и физическую встряску. При этом происходит напряжение организма, который готов к активной деятельности. Данные упражнения приводят к выбросу в кровь адреналина, а также гормона роста.

Окончив тренировки тяжелыми видами спорта, рекомендуется медленная ходьба. Через 3 часа разрешается укладываться спать. Если не выполнить подобную рекомендацию, наступивший сон будет поверхностным и утром человек проснется усталым и разбитым.

Необходимо учитывать биоритмы

При выборе времени для занятий спортом следует помнить о биологическом ритме конкретного человека. Специалисты рекомендуют прислушиваться к своему организму, чтобы правильно выбрать время для занятий спортом, учитывая самочувствие и предпочтения. Восточная медицина советует проводить занятия спортом только во время наибольшего прилива сил, не важно, в какое время суток это произойдет.

Чтобы определить пик индивидуальной активности, нужно прибавить 8 часов к часу рождения человека. Если такое время выпадает на ночь, тренировки принесут только пользу. Этой методикой руководствуются йоги, хотя применительно к нашей жизни, трудно ее использовать без ущерба карьере и личной жизни.

Физические тренировки и полноценный сон взаимосвязаны, поэтому, если организм требует нагрузки, не следует сопротивляться

Рекомендации для вечерних тренировок

Тренировки в вечернее время благотворно повлияют на организм, если выполнять следующие рекомендации. Перед спортивными занятиями не допускается питье бодрящих напитков. Размеренная прогулка перед сном после спортивных упражнений успокоит нервы и расслабит мышцы после нагрузок.

Следует учесть, что зеленый чай не является успокоительным напитком. Напиток содержит теин- вещество, похожее по своему действию на кофеин, хотя проявляется через некоторое время. Поэтому после быстрого засыпания человек вскоре просыпается, чувствуя легкое возбуждение. Следует избегать возможных стрессовых ситуаций, решение возникших проблем отложить на утро.

Упражнения перед сном для похудения

Существует обратно пропорциональная зависимость между потребляемыми человеком калориями в продолжение дня и количеством энергии, черпаемой организмом из своих запасов жира. Но такое соотношение сохраняется только до определенной степени.

Регулярное уменьшение калорийности питания спровоцирует замедление обменных процессов. Изнурение организма по причине недоедания все меньше и меньше будет влиять на уменьшение веса. Единственно правильным путем в этом случае является ограничение калорийности рациона на фоне регулярных спортивных нагрузок, в частности упражнений в вечернее время.

Аэробные нагрузки

Аэробика – результативный метод похудения и ускорения обмена веществ. Минимальная аэробная нагрузка в течение получаса дает ощутимые результаты. В домашних условиях можно организовать активные танцы, прыгать через скакалку, выполнять прыжки с разведением конечностей.

Высокорезультативными способами похудения при помощи нагрузок являются передвижения по лестнице многоэтажного дома, немного меньше – упражнения на эллиптическом тренажере.

Упражнения с сопротивлением

Силовой тренинг, а точнее упражнения с сопротивлением, являются действенным способом для похудения. Еще лучших результатов можно достичь, чередуя аэробные и силовые упражнения во время одной тренировки. Когда человек тренируется, повышается температура его тела, после чего происходит незначительное ее понижение, что оказывает благотворное влияние на качество отдыха.

Упражнения с собственным весом

Такие упражнения дают возможность тренировать мышцы, не увеличивая частоту сокращений сердца, что дает возможность включать их в тренировки вечером. Известно, что клетка мышцы в 8 раз более активна в метаболическом отношении, чем какая-либо другая. Это значит, что для ее поддержания необходимо в 8 раз больше энергии.

Медитация от бессонницы

Сколько раз повторять упражнения зарядки, следует устанавливать в индивидуальном порядке. По мере усиления тренированности организма нагрузка должна повышаться.

Упражнения выполняются в медленном темпе. Между подходами следует делать минимальный перерыв. Основными упражнениями являются:

• подтягивания;
• приседания;
• выпады;
• отжимания от пола.

Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально и повышается по мере увеличения тренированности организма. Темп медленный. Перерыв между подходами минимальный. Основные упражнения – это приседания, отжимания от пола, подтягивания, выпады.

Стретчинг

Упражнения на растяжку лучше выполнять за полчаса до засыпания, что поможет организму расслабиться перед ночным отдыхом. При этом не желательно давать телу сильную нагрузку, выбирая предельную амплитуду. После растяжки болевые ощущения не должны проявляться.

Начинающим можно предложить следующий комплекс упражнений:

• Для спины. Нужно встать в позу кошки. На вдохе спину выгибают вверх, после чего выполняют вниз, выдыхая воздух.
• Для ног и ягодиц. Сидя на полу, согнуть ногу в колене, выпрямив другую. Выполнить наклон вперед и остаться в таком положении на 20 сек., после чего сменить положение нижних конечностей.
• Для растяжки мышц живота. Лечь на пол животом вниз. Выгибая спину, следует оторвать грудную клетку от пола и задержаться на несколько секунд. Повторить 10 раз.
• Для растяжки грудной клетки и рук. Поднять соединенные за спиной руки, прогибаясь, после чего их соединить перед собой и потянуться вверх.

Упражнения гимнастики йоги дают возможность избавиться от тревожности, быстро восстановиться после стресса, обеспечивают высокое качество ночного отдыха

Занятия йогой

Медитация. Сесть в удобную позу, слегка откинувшись на подушки. Положить руки на колени, медленно дышать, закрыв глаза.

Скручивание сидя. В положении сидя выполнить скрутки в одну, а потом другую сторону. Повернуться в правую сторону, опустив левую руку на колено правой конечности. В течение нескольких дыханий остаться в таком положении, после чего выполнить поворот в левую сторону.

Легкий наклон вперед. Сидя со скрещенными ногами, выполнить наклон вперед. Руки при этом находятся в вытянутом положении на кровати. При этом хорошо снимается напряжение в мышцах спины и шеи.

Продольный сгиб с прямой спиной. Ноги выпрямлены перед собой, колени слегка согнуты, спина прямая. Пальцами рук взяться за носки ног, потянуть на себя, при этом спина остается ровной, а локти – согнутыми. Ноги не должны находиться в напряженном состоянии.

Продольный сгиб с округлой спиной. Из положения предыдущей скрутки перейти в следующую, округлив спину. Упражнение способно мягко растянуть мышцы вдоль позвоночника.

Самое главное

Правильно подобранные физические тренировки способствуют полноценному сну, что делает человека здоровым и сильным. Если организм требует мышечных нагрузок даже в вечернее время, следует идти ему навстречу, правильно рассчитав, какие упражнения будут полезны.