Тренировка спины

С появлением интернета все больше людей ищут подходящие программы тренировок для занятий дома. Предлагаются самые разные упражнения, рассчитанные на людей с разным уровнем подготовки. Они позволяют поддерживать тело в тонусе и предотвратить развитие целого ряда патологий. Особое внимание специалисты рекомендуют уделять спине, так как на нее приходится максимум нагрузки во время длительного пребывания в офисе.

Польза от занятий

Регулярная тренировка спины обеспечивает устранение дискомфорта, неприятных ощущения в позвоночнике. Они нередко возникают на начальных стадиях сколиоза или остеохондроза. Кроме этого, упражнения приносят следующую пользу:

• повышают гибкость тела;
• улучшают его пластичность;
• усиливают терапевтический эффект любых профилактический мероприятий;
• повышают сопротивляемость организма различным заболеваниям.

Предложенные в интернете комплексы упражнений отличаются между собой назначением. Одни предназначены для укрепления мышечного каркаса, и предупреждают развитие ряда серьезных патологий. Другие направлены на растяжение хребта, и назначаются для лечения искривлений, и любых видов болезней костной системы.

Правила выполнения упражнений дома

Регулярные нагрузки на позвоночник, пусть даже осуществляемые в домашних условиях, позволяют предотвратить остеохондроз, межпозвонковую грыжу и улучшить питание всех систем позвоночника. Но выполнять все подходы следует с соблюдением установленной технологии, в противном случае неправильно выполненное движение только навредит.

Тренировка мышц спины должна проводиться с соблюдением следующих правил:

Тренажеры для спины в тренажерном зале

• Нагрузка на организм должна увеличиваться постепенно. Если имеются любые проблемы с костной или соединительной тканью, обязательно перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом.
• Все упражнения на толщину спины выполняются с предельной осторожностью, начинать нужно с 2-3 повторений, постепенно наращивая количество подходов.
• Проводить занятие следует в хорошо проветренном помещении, чтобы в процессе выполнения каждого подхода через дыхательную систему в организм поступало достаточное количество кислорода.
• Тренировка спины дома проводится без резких движений, не допускаются чрезмерные скручивания или прыжки, так как без контроля специалиста, такие действия только навредят.
• Во время выполнения упражнения для спины со штангой обязательно нужна подстраховка. Если мышечный корсет ослаблен, следует начинать с самого минимального веса.
• В процессе выполнения важно концентрировать все свое внимание на внутренних ощущениях, состоянии мышц. Если чувствуется излишнее напряжение, тренировку лучше прекратить.
• Не стоит перегружать тело упражнениями на верх спины, включать из в программу нужно не больше 3 раз в неделю.
• В процессе каждого подхода следует тщательно контролировать дыхание, чтобы в мышечную ткань попадал кислород.

Выбирая подходящую программу тренировок для спины, предназначенную для дома или спортзала, следует обращать внимание на рекомендуемую физическую подготовку для комплекса. Появляется спина качка не сразу, для этого нужно постепенное увеличение нагрузки и периодическая корректировка упражнений.

Эффективный комплекс для тренировки спины в условиях спортивного зала

Простые и эффективные упражнения для занятий дома

Программа тренировки спины для выполнения дома подразумевает регулярные занятия, желательно в одно и то же время. Это улучшает кровообращение, ускоряет процесс регенерации пораженной ткани, укрепляет мышечный корсет. В целом положительное воздействие оказывается на весь организм, улучшая его состояние.

Дома комплекс, чтобы прокачать спину может состоять из следующих упражнений:

• «Супермен». Поза носит такое название, так как во многом напоминает полет этого супергероя. Для начала следует лечь на живот на ровную поверхность, вытянуть руки перед собой. На выдохе грудь и ноги отрываются от пола. В таком положении следует задержаться на 5 секунд. После чего снова выполнить подход. Для одного раза достаточно 7-10 повторений.
• «Пловец». С его помощью можно эффективно качать поясницу, и чем-то оно напоминает предыдущее. Для начала следует лечь на пол и вытянуть конечности. На выдохе поднять вверх правую руку и левую ногу, через 3 секунды поменять руку и ногу.
• «Опора на стену». Популярное упражнение, которое назначается даже в период лечения многих патологий позвоночника, так как оно направлено не столько на прокачку мышц, сколько на их укрепление. Для выполнения необходимо встать спиной к стенке, плотно прижать голову, лопатки и ягодицы, ноги находятся в 30 см от опоры. На вдохе поднять руки вверх и прижать их тыльной стороной к стене. Сохранять положение следует несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Достаточно за одну тренировку 15 повторений.
• «Треугольник». Следует опуститься на пол, как будто планируется отжиматься, после чего медленно ноги пододвигаются к рукам, образуя тем самым треугольник, ягодицы тянуться вверх, голова на одном уровне с руками.
• «Мостик». Одно из самых полезных гимнастических упражнения для спины, ног и поясницы. Следует лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На вдохе ягодицы поднимаются вверх, таз удерживается в таком положении 5 секунд. В качестве опоры используются ладони. За один раз можно выполнить до 20 повторений.
• «Птица». Лечь на пол на живот, лицо смотрит вниз. Руки развести широко в стороны, после чего на дохе поднять голову и тыльные стороны рук параллельно поверхности. Мышцы между лопатками в это время сильно напрягаются. Достаточно 15 повторений.

Такая тренировка спины для девушек отлично подойдет, так как заменяет собой фитнес, позволяет поддерживать тело в хорошей форме. При правильном подходе риск нанести себе травму минимальный, что также является большим преимуществом.

Комплекс для занятий в зале

Программа занятий в тренажерном зале для мужчин существенно отличается от той, что предлагают женщинам. В комплекс включаются элементы из бодибилдинга, увеличивающие массу и позволяющие добиться красивого рельефа. Состоит он обычно из следующих упражнений:

• Становая тяга. Она направлена на ширину спины и развитие всех групп мышц. Каждое повторение выполняется из глубокого приседа. Делается все медленно, с контролем каждого движения, бедра опускаются вниз до тех пор, пока штанга не коснется пола.
• Тяга штанги к поясу. Упражнения делают не только бодибилдеры, но и все желающие укрепить широчайшие мышцы спины. Штанга удерживается перед собой, хватом сверху. Наклон должен быть строго под углом 60 градусов, при этом напрягается не только мышечный корсет позвоночника, но и бицепсы, верхняя часть живота.
• Тяга гантели в наклоне. Такое подход укрепляет спину, круглые мышцы, косые мышцы живота. Для выполнения необходимо поставить левую руку на горизонтальную опору, после чего подтянуть вторую руку с гантелей к туловищу. Задержать на несколько секунд и опустить вниз. Выполнить несколько повторов.
• Тяга блока к груди. Выполняется на специальном тренажере, позволяющем задействовать мышцы спины и рук. Важно держать спину чуть выгнутой в процессе подтягивания.
• Подтягивания с обратным хватом. Упражнение позволяет укрепить широчайшие мышцы, вытянуть позвоночник в поясничном отделе, бицепсы, спину в целом. Для выполнения требуется повиснуть на турнике ладонями к себе, после чего напрягая бицепсы, подтянуться до уровня груди. Повторить действие несколько раз.

Занятия в спортивном зале желательно проводить под контролем тренера. В этом случае минимальная вероятность повреждений спины в результате нарушения технологии. Индивидуально подобранный комплекс также позволяет быстрее добиться нужных результатов.

Некоторые эффективно похудевшие после занятий на кроссовере, рекомендуют включать его в комплекс. Но тренажер имеет свою специфику работы, поэтому требует почти всегда контроля специалиста.

В процессе работы с тренажером крайне важно сохранять правильное положение спины

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновая петля, с их помощью также можно эффективно укрепить мышцы спины. Подходы можно выполнять как в условиях зала, так и дома. На результативность это обычно никак не влияет. В комплекс можно включить такие упражнения:

• Вытянуть руки перед собой, растянуть в них эспандер, с максимально возможной амплитудой. Это уникальное воздействие, позволяет проработать ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
• Закрепить резиновый жгут на шведской стенке (в верхней части), и натягивать его на себя за счет действия собственного веса.
• Сесть на пол, зафиксировать резиновый жгут в стопах перед собой. На вдохе тянуть концы на себя, стараясь держать локти под прямым углом. На выдохе отпускаем их. Колени все это время не сгибаются.
• Лечь на фитбол на живот, руки за голову. На вдохе поднять корпус вверх, задержать на 3 секунды, опустить вниз. Сделать несколько подходов.

При желании воспользоваться можно даже валиком, если ничего другого под рукой нет. Важно лишь правильное соблюдение выполнения подхода и контроль собственных ощущений.

Наглядное представление, какие мышцы задействуются при подъеме штанги

Комплекс для укрепления мышечного корсета

Лечебная гимнастика для спины выполняется как дома, так и в условиях физиотерапевтического кабинета. В процессе выполняются упражнения, направленные на улучшение состояния поясницы, широких мышц, груди, рук. Только комплексный подход позволяет улучшить состояние в целом. Силовые упражнения практически не задействуются, работа ведется с собственным весом. Комплекс подбирается индивидуально, но может включать следующие упражнения:

• Поза сфинкса. Следует лечь на пол, сделать упор ладонями в пол, после чего поднять корпус вверх. В верхней точке задержаться нужно на несколько секунд, после чего медленно опуститься вниз.
• Поза кошки. Встать на пол на четвереньки, упор ладонями и коленями. На вдохе спина максимально выгибается вверх, на выдохе максимально вниз. Достаточно 10-15 повторений.
• Планка. Лечь на пол, сделать упор на локти и носки, выровнять все тело в одну линий. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Подход позволяет активизировать все мышцы спины, а не только широкие.
• Поза эмбриона. Отличительной его особенностью является возможность размять мышцы и растянуть их в статичном положении. Для выполнения следует встать на колени, опустить лицо на пол, касаясь его лбом, руки вытянуть перед собой. С помощью такого подхода можно эффективно снять нагрузку после тяжелой тренировки.

Такой лечебный комплекс подойдет людям, чья работа связана с постоянным пребыванием в неудобной позе. Он станет отличной профилактикой развития различных патологий позвоночника, причиной которых становится пассивный образ жизни. Основным их преимуществом является простота и возможность выполнения практически в любом месте, будь это фитнес-клуб или дом.

Как предупредить травмы

Занимаясь накачкой спины важно помнить о правильности выполнения каждого подхода, независимо от того выполняются упражнения с использованием гантель или работа ведется с собственным весом. Предупредить травмы помогут следующие советы:

• Все подходы начинаются с минимальной нагрузки, увеличивается она всегда постепенно, это минимизирует вероятность травмирования.
• Категорически запрещено игнорирование болевых ощущений, попытка принять обезболивающее и продолжить тренировку, несет в себе опасность для здоровья и жизни человека.
• При наличии гипертонии или патологий спины следует в обязательном порядке пройти консультацию врача перед тем, как идти в зал или начинать тренировку. В большинстве случаев требуется лечебная гимнастика.
• Перед выполнением даже знакомых упражнений следует внимательно ознакомиться с техникой выполнения. Если учесть все особенности, вероятность растяжений или переломов исключается.
• Перед тренировками нельзя принимать любые вещества, снижающие чувствительность, будь это алкоголь или биоактивные добавки.

Основными противопоказаниями для закачки спины являются заболевания сердечно-сосудистой системы, почечная недостаточность, период беременности, хронические патологии опорно-двигательного аппарата. Любые воздействия в этом случае способны спровоцировать обострение патологического процесса.

Отзывы

Тренировать спину можно эффективно как дома, так и в спортзале, фитнес-центре. Для этого подбирается подходящая программа, которая позволит в короткий срок укрепить мышечный корсет, усилить кровообращение, повысить эластичность позвоночника. Тут учитываются не только отзывы других людей, но и мнение специалиста, врача, относительно состояния здоровья. Но выполняются все упражнения с соблюдением установленной техники, это исключит случайное травмирование спины.