Как быстро заснуть

В современных условиях, проблема некачественного сна не теряет своей актуальности. Постоянные стрессы, напряжение на работе и в других сферах жизнедеятельности накладывают заметный отпечаток на жизнь, не обходя стороной и сон.

Положение может осложняться наличием хронических и иных заболеваний. Поэтому не высыпающихся людей мучают постоянные головные боли, плохое настроение, вялость, упадок сил, раздражение и еще ряд негативных последствий. Знакомо? В таком случае нужно признать проблему и приступить к ее решению.

Причины бессонницы

Взрослому человеку все сложнее становится засыпать. Об этом свидетельствуют последние статистические данные ВОЗ:

• депрессивному состоянию подвержено более 60% взрослого населения мира;
• бессонницей страдают 40% жителей мегаполисов.

Халатное отношение ко сну и отсутствие принимаемых мер приводит к тому, что с каждым годом процентные показатели увеличиваются. Если в последние десятилетия проблемы со сном испытывали в большей степени люди возрастной категории 50–60 лет, то сегодня мучает бессонница и более молодых людей.

Выделяют более 50 причин вторичной бессонницы. Самые распространенные из них:

• стресс и усталость;
• тревога, депрессия, неврозы;
• внутренний диалог или круговорот мыслей перед сном;
• вредные привычки;
• голод или переедание на ночь;
• заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной систем;
• соматические заболевания (язва, дерматоз, тиреотоксикоз);
• нарушение биоритмов из-за переезда, дневного сна, посменной работы и пр.;
• нарушения сна (апноэ, ночные кошмары, сомнамбулизм, храп);
• ненадлежащие условия сна.

Бессонница – это говорит не только о том, что человек не может уснуть. Частые ночные пробуждения, ранние подъемы (сопровождаются подавленностью, разбитостью, головной болью) и плохое качество сна в целом тоже составляют это понятие.

Как быстро заснуть днем

Если есть возможность поспать днем – почему бы не выделить на отдых пару часов? Главное – не переусердствовать, ведь чем дольше будет длиться дневной сон, тем сложнее будет уснуть ночью, и велика вероятность того, что собьется режим.

Чтобы быстро уснуть рекомендуется спать в комнате с темными плотными шторами, не пропускающими дневной свет. Поможет и маска для сна. Сон в светлое время суток рекомендован людям с посменным графиком работы, беременным, пожилым и в случае, если сон оказывает терапевтическое воздействие при некоторых заболеваниях (гиперсомния, нарколепсия, эпилепсия).

Побыстрее вздремнуть помогут такие действия:

• Лечь на спину, расслабиться, закрыть глаза.
• Под закрытыми веками осуществить круговые вращения глазными яблоками – сначала в правую сторону, затем в левую. На каждую сторону уделить по минуте (полное упражнение займет 2 мин.). Повторить 5 раз.
• После 10-минутной зарядки глаз руки расположить ровно вдоль туловища.
• На выдохе представить, как напряжение постепенно покидает каждую часть тела. Особенно расслабленными должны быть лицевые мышцы.
• Сохранять ровное размеренное дыхание.

Плавное выполнение этих 5 шагов позволит погрузиться в сон уже спустя 10 минут.

Как заснуть ночью

Проблемным для большинства людей является сон ночью, точнее, его отсутствие. Вокруг тишина, в спальне темно, все домочадцы видят третий сон, а вас все еще не посещает дремота. И тогда возникает логичный вопрос: «Что делать, если не хочешь спать?» Убедить себя в обратном. Для этого существует множество проверенных способов и инструментов.

Бессонница не только доставляет дискомфорт, но и представляет реальную опасность для здоровья и жизни. При хроническом статусе отсутствия сна высок риск появления инсульта, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, ухудшения памяти и потери концентрации внимания.

Медикаменты

Снотворное в виде таблеток или капель – излюбленное средство многих «полуночников». Но такой выбор наталкивает на двоякие суждения, так как многие из препаратов вызывают привыкание, снижают умственную работу, нарушают координацию движений и резкость реакций, способствуют развитию депрессивного состояния.

Сильнодействующие снотворные, вроде Феназепама, Донормила, Фенобарбитала отпускают только по рецепту. Курс приема ограничен и рассчитан на время действия фактора, спровоцировавшего бессонницу. Если отсутствие сна вызвано затяжной депрессией, выписывают антидепрессанты. Безобидными выступают седативные средства на основе растительных компонентов (Персен, Дормиплант, Фитоседан), невызывающие зависимости.

В составе таких лекарств содержится мелисса, пустырник, хмель, валериана и другие травы, помогающие успокоиться

Растительные препараты рекомендованы при легкой инсомнии, причина которой кроется в неуравновешенном эмоциональном состоянии.

Народные средства

Ответом на вопрос, что выпить, чтобы уснуть, станут народные средства, которые можно сделать в домашних условиях. Отвар из травяного сбора приготовить несложно: нужно по 1 ст. л. шалфея, мяты, душицы залить стаканом кипятка и подогреть на водяной бане в течение 15–20 минут. Выпейте за 30 мин. перед сном.

Побороть бессонницу поможет теплое молоко с медом. В молоке содержится триптофан, который способствует выработке серотонина и мелатонина, обладает противотревожным свойством. Такие средства рекомендованы как детям, так и взрослым.

Помогает быстрее погрузиться в сон и укроп (50 г) с кагором (500 мл), которые нужно закипятить и подержать на медленном огне 20 мин. После остывания и процеживания рекомендуется принимать перед сном по 50 мл. Быстро заснуть поможет настой корня бузины, смесь из меда, орехов и лимонного сока (достаточно соединить все ингредиенты в равных пропорциях и перемешать до получения однородной массы), отвары из чабреца, календулы, хмеля и пустырника.

Ароматерапия и йога

Ароматерапия – деликатная методика в борьбе с нарушениями сна, оказывающая целебное воздействие на организм без побочных эффектов. Благодаря мягкому воздействию, ее используют люди с ослабленным здоровьем, беременные, дети. Эфирные масла помогают расслабиться и избавиться от психологической напряженности. Большую популярность получили следующие эфирные масла:

• лаванда;
• римская ромашка;
• шалфей;
• фрагония;
• масло розового дерева;
• нероли;
• сандал;
• можжевельник;
• пихта.

Довольно разнообразны и способы применения эфирных масел:

• втирание в височные доли (достаточно пару капель эфирного масла от бессонницы растворить в базовом, и массажными движениями наносить на виски перед сном);
• аромаванны (в среднем 6 капель, растворенных в эмульгаторе, прием ванны сократить до 15–20 мин.);
• ароматизация изголовья кровати;
• размещение ароматических саше неподалеку от спального места;
• возле подушки можно положить аромакамни, предварительно нанеся на них пару капель любимого масла;
• массаж с аромамаслами.

Мешочки со сбором успокоительных трав содействуют быстрому засыпанию малышей, у которых режутся зубы, беспокоят колики и др. Мешочки кладут в кроватку, возле подушки или подвешивают на мобиль

Проблеме как уснуть, если не спится отведено место и в йоге. Начинают с медитаций – расслабления тела и сознания. Для этого нужно принять наиболее удобную позу, опереться на подушку, и положив ладони на колени, постараться абстрагироваться. Хватит 10 минут, проведенных в тишине или с прослушиванием особой музыки (звуки природы, пение птиц).

Если до сих пор не хочется спать, стоит приступить к упражнениям:

• плавные наклоны в стороны, вперед-назад сидя «по-турецки»;
• поочередные подтягивания коленей к груди с периодической фиксацией в таком положении, на шестом вдохе можно расслаблять мышцы ног;
• растягивание подколенных сухожилий (большую роль здесь играет растяжка: нужно взяться рукой за любую часть ноги и вытянуть последнюю до максимального выпрямления);
• одновременные вытягивания ноги и противоположной ей руки;
• «шавасана» – завершающая поза, представленная горизонтальным положением тела и полным расслаблением. Именно на этом этапе человек начинает засыпать.

Скорее заснуть поможет правильно выстроенное дыхание. Для оказания успокаивающего действия нужно примкнуть языком к верхнему небу, сделать глубокий медленный вдох на протяжении 4 секунд, задержать дыхание на 7 секунд, после чего сделать выдох продолжительностью 8 секунд. Повторить дыхательное упражнение 5–7 раз. Спустя 2 минуты после окончания упражнения человек «проваливается» в сон.

Специальные техники

Уснуть без снотворного помогут и специально разработанные методики. Даже если не хочешь спать, с их помощью можно организовать себе крепкий и долгий сон. Таким образом, спасаются многие люди, которые испытывают трудности с засыпанием, оказавшись вне дома (командировки, путешествия, поход в гости).

Реверсия

Можно заставить организм спать, запретив ему сон! Звучит парадоксально, но психологи доказали, что чем больше сопротивление и концентрация на одном предмете/указании, тем быстрее мозг «сдаст свои позиции», потому что не сможет быть долго на этом сосредоточен.

Метод американского спецназа

Можно быстро уснуть лежа на спине в максимально расслабленном состоянии. Руки положить ладонями вверх, растянуться на кровати. Закрыть глаза и закатить их наверх, остаться в таком положении. Как уверяют сомнологи, это естественное положение глазных яблок во время сна, поэтому очень легко получится заснуть.

Для реализации этой и других техник к курсантам был приглашен психолог Бад Уинтер, целью его программы было научить расслабляться солдат ментально и физически в любой обстановке и уметь полноценно отдохнуть во время сна за короткий интервал времени.

Солдат обучают специальным техникам быстрого засыпания

Обратное моргание

Если хотите крепко спать, нужно в полной темноте закрыть веки и начать считать. С интервалом в 5 секунд открывать глаза и снова их закрывать, продолжая счет. Открывание и закрывание глаз через одинаковые промежутки времени способствуют расслаблению и быстрому погружению в сон.

Лайфхак: как уснуть за 1 минуту

Уснуть за 1 минуту – вовсе не прихоть, а иногда даже жизненная необходимость, когда времени на сон отведено предельно мало, а выспаться нужно. Захотеть спать поможет упражнение «каменная статуя». Суть метода: удобно разместившись на кровати, представить, как тело наливается тяжестью, словно каменеет.

В сознании должен представляться последовательный переход «каменного» состояния со ступней до колен, затем до пояса, и так до головы. Если спустя 1 минуту при достижении полного «окаменения» заснуть не получилось, нужно оставить себя в том же «каменном» состоянии, лежа неподвижно и не допуская посторонних мыслей.

Что делать, когда отвлекают мысли

Незаконченные дела, недостигнутые цели, конфликты с коллегами и любые другие незавершенные ситуации заставляют людей возвращаться к ним снова и снова. Обычно анализ жизненных перипетий приходится на ночное время. Но эти мысли не всегда положительные, и, уводя человека в негативное русло, они создают серьезные преграды к погружению в сон.

На помощь приходит аутотренинг, представленный несколькими методами:

• «пляж» – представить теплый песок, который плавно обволакивает ноги, просачиваясь между пальцами, а далее он медленно укутывает каждую часть тела (альтернативой могут стать теплые морские волны);
• «шар» – переключиться с мыслей помогает визуализация воздушного шара, колеблющегося в воздухе и образовывая волну вблизи;
• «ментальная мышка» – спроектировать предмет в своем сознании может каждый. А если долго увеличивать/уменьшать, отдалять/приближать, вращать и прокручивать его, то это поможет избавиться от навязчивых мыслей;
• «кинопленка» – если сон никак не настигает, можно вспомнить прошедший день, воссоздавая каждую деталь и момент. При этом стоит воздержаться от анализа и оценки, а принять роль зрителя – просто наблюдать за происходящим;
• «белый шум» – источник монотонного звука на умеренной громкости отвлечет от мыслей и за 5 минут повергнет в дремоту.

Секреты крепкого сна

Не находя ответа на вопрос, почему не уснуть даже, если нет заболеваний, стрессов и напряжения, люди зачастую игнорируют причины, влияющие на сон извне. Кроме неудобного матраса и душной спальни, это могут быть даже привычные мелочи, на которые редко обращают внимание.

Перед сном не стоит уделять время просмотру триллеров, ужасов и других картин с ярким эмоциональным окрасом, негативно воздействующих на нервную систему. Альтернативой может стать чтение книги. Перед сном рекомендовано отказаться не только от просмотра телевизора, но и от интернета и любой работы.

Руководствуясь правилом «на ночь не ем», многие ложатся голодными, из-за чего не могут уснуть. Альтернативой плотному ужину станет легкий перекус фруктами, салатом или молочными продуктами. Прослушивание спокойной музыки перед сном станет отличным вариантом расслабления и избавления от негативных эмоций, полученных за день.

Итак, теперь зная, что сделать для повышения качества сна, каждый может решить проблему бессонницы с учетом своих индивидуальных особенностей. Если предпринятые меры не помогли, а нарушение сна отличается регулярностью и длительностью, стоит немедленно обратиться к врачу-сомнологу. И главное помнить: проблемы со сном – не шутки, а их игнорирование может не только ухудшить качество жизни, но и привести к серьезным последствиям.